Зарядка вранці: вправи, як правильно робити, користь для дівчат

Після нічного відпочинку доводиться вставати, щоби зайнятися повсякденними справами. Важко змусити організм активізуватись. Навіть дорогою на роботу ще «клюють носом», перебуваючи у сонному стані.

Іноді тільки до обіду відчуєш бажання працювати чи вчитися. І тут користь зарядки вранці неоціненна. Але важко змусити себе розпочинати день із гімнастики. Найчастіше 1-2 дні роблять вправи, а потім воліють довше полежати у ліжку.

Переваги ранкової гімнастики

Багато хто сумнівається, чи корисна гімнастика після пробудження. Щоб стати повністю працездатним, організму потрібно три години. Після заряджання тонус підвищується, обмінні процеси запускаються, зникає сонливість.

Зарядку потрібно робити вранці, щоб:

  • Тренувати серцевий м'яз. Під час тренування збільшується кількість кисню у крові. М'язові тканини отримують у достатку харчування, щоб стати сильними та міцними.
  • Запас енергії зріс. Виконання розумової та фізичної роботи потребує віддачі енергозапасів. Поповнювати їх можна вранці гімнастикою або бігом.
  • Нормалізувалося харчування тканин. Важливі органи людини, головний мозок потребують кисню. Після зарядки вони отримують його в достатку.
  • Кров розріджується. Густа кров важко рухається судинами, серцю важко гнати кровотік.
  • Підвищується настрій. Хандра залишить остаточно після ранкового виконання вправ.

Але основною вимогою до гімнастики вранці є її легкий ступінь тяжкості. Не можна навантажувати себе непосильними вправами. Готуватись до процедури треба з вечора. Підбирається улюблена музика, комплекс вправ.

Що відбувається з організмом

М'язам, що працюють, потрібен глікоген, тому вони забирають з крові глюкозу, спалюючи жир, що переноситься кров'ю. Щоденні заняття зранку призводять до того, що глікоген забирають м'язові тканини з накопиченого жиру.

При виконанні вправ вентиляція легень збільшується вдесятеро. Серцю та судинам залишається впоратися з перенесенням кисню до м'язів. Щоб не навантажувати серцевий м'яз, треба почати з легких вправ. З підвищенням ранкових навантажень кровотік збільшуватиметься з допомогою розширення кровоносних судин.

Обсяг крові, що перекачується, стає більшим у міру підвищення фізичних навантажень. Необхідно стежити за тиском, щоб визначити, чи підходить комплекс вправ конкретної людини чи варто її поміняти на легший.

Як треба виконувати

Правильно робити зарядку вранці – значить дотримуватися принципу поступовості. Не варто відразу зіскакувати та виконувати вправи з гантелями. Від цього отримують лише проблеми зі здоров'ям.

Починають заняття, перебуваючи у ліжку. Така розминка дозволить налаштуватися на вправи, змусить прокинутися та бути готовим до початку дня. Прості потягування лежачи в ліжку змусять підвестися. Треба походити по кімнаті, випити натще склянку води, приступаючи до основної частини гімнастики.

Легка зарядка на 10 хвилин

Комплекс початківців займатиметься з:

  • ходьби та бігу на місці;
  • бігу з високим підніманням колін;
  • неглибоких нахилів вліво-вправо;
  • нахилів уперед;
  • рухів руками вгору, убік, уперед, вниз;
  • ривків руками із розворотом тулуба.

Потрібно знати, що дає такий комплекс. Він налаштує нас займатися зарядкою вранці. Після таких вправ можна продумати складніші для кожного типу м'язів.

Зарядка вранці: вправи, як правильно робити, користь для дівчат

Легка зарядка дає бадьорість та енергію

Основні вправи

Програма гімнастики підбирається індивідуально. Починають опрацьовувати спочатку великі м'язи. Завдяки тренуванню виробляється гормон радості серотонін. Молочна кислота успішно спалює жири, допомагаючи нарощуванню м'язової маси.

  • Для шиї. Повороти голови, нахили включають обережно. Якщо є проблеми з хребтом, то виконують вправи в міру можливості. Краще при болях виключити їх із комплексу.
  • Для рук. Починають із обертань кистями, потім зігнутими в ліктях кінцівками, потім прямими. Обертати передпліччям треба, зігнувши руки в ліктях, приклавши кінчики пальців до плечей.
  • Для корпусу. Включають вправи для зарядки нахили тулубом вперед. При цьому треба поступово досягти того, щоб торкнутися пальцями підлоги. При нахилах убік ноги ставлять ширину плечей, а руки – на пояс. Можна одну руку поставити на пояс, а іншу – підняти нагору. При зміні боку нахилу змінюють і положення верхніх кінцівок. Обертають тулубом, прийнявши вихідне положення рук перед грудьми. Можна зімкнути кисті замком. Рекомендують включати обертання тазом.
  • Для ніг. М'язи нижніх кінцівок тренують наприкінці гімнастики. Включають вправи типу махів уперед і назад, кругових рухів у колінах, підйомів ніг убік, присідань.

Закінчується гімнастика спокійною ходьбою, дихальними вправами.

Підбір комплексу

У різних категорій населення ранкова гімнастика протікає неоднаково. Якщо метою занять є схуднення, то й вправи мають бути спрямовані на спалювання жиру. Дитяча зарядка кардинально відрізняється від дорослої. Якщо є протипоказання до виконання обов'язкового комплексу через проблеми з хребтом, то підбирають індивідуальну програму занять.

Чоловікам

Для чоловіків рекомендують включати силові тренування із гантелями. Спочатку гантелі беруть по 2 кілограми, поступово збільшуючи обтяження у міру зміцнення м'язів.

  • Ноги – випади. Ноги на ширині плечей, руки із гантелями опущені вздовж корпусу. Напружуючи прес, робимо крок уперед лівою ногою. При цьому ліве коліно має знаходитися над кісточкою, а праве дивиться в підлогу. Повтори виконують по черзі ногами.
  • Спина – потяг однією рукою. Стійка прямо, гантель у лівій руці. Нахил уперед так, щоб спина була паралельна підлозі. Прес напружений, коліна трохи зігнуті. З'єднавши лопатки, згинають ліву руку, підтягуючи лікоть назад та вгору. Спочатку 10 разів однією рукою, потім – іншою.
  • Груди – віджимання. Прямі руки на підлозі розставлені на ширині плечей, тіло поставлене прямо від потилиці до колін. Згинаємо лікті під прямим кутом, опускаючи грудну клітку. Правильна поза зберігається протягом усієї вправи.
  • Трицепси – розгинання рук. Гантель у лівій руці. Нахиляємося вперед, паралельно до підлоги. Утримуючи лівий лікоть близько до корпусу, розгинаємо руку.
  • Біцепси – згинання рук. Гантелі в опущених уздовж тулуба руках. Згинаємо руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей. Лікті притиснуті до корпусу.

Кожну вправу виконують 10-15 разів.

Жінкам

Для дівчат ранкова зарядка повинна включати:

  • махи ніг до рук;
  • присідання;
  • вистрибування з низького присіду;
  • розтяжку нахилом уперед, сидячи на підлозі.

Щоб схуднути, покращити свою постать, недостатньо лише ранкових занять. Потрібне тренування протягом дня. Продумують розклад занять на тиждень, включаючи ходьбу, біг. За годину повільного бігу можна витратити до 700 ккал. Відводять три дні на тиждень для виходу на бігову доріжку.

Зарядка як турбота про хребта

Зміни у хребті характерні і для дорослих, і для дітей. Регулярні вправи на розтягування включають ранкові заняття. На розклад дня треба внести плавання в басейні. Якщо спина стала дугоподібною, то хорошим тренуванням будуть вправи для випрямлення хребта.

З гантелями не можна займатися або краще брати одразу в обидві руки не більше 1 кілограма обтяження. Замаскувати сколіоз можна м'язами. Їх тренують силовими вправами для верхнього плечового пояса.

Для підлітків та дорослих із сутулістю рекомендують такий комплекс:

  • Витягнувши руки перед собою, зчепивши в замок, потягуються вперед, прогнувши спину. Руки вгору, розпрямляючи хребет, за голову прогинаємося назад.
  • Голова вертикально, підборіддя піднято. Закидаємо голову назад, тримаємо 2-3 хвилини. Потім у вихідне положення.
  • Руки в замку з'єднують на потилиці. Максимально відводять лікті назад та тримають стільки, скільки можливо.

Зарядка вранці: вправи, як правильно робити, користь для дівчат

Щодня тренування призведе до випрямлення спини. Розтягнення хребта на перекладині допоможе зняти гострий біль у спині.

Яких правил треба дотримуватися

Досягти результату можна лише регулярністю занять. Якщо вирішив займатися ранковою гімнастикою, треба приділити 10-15 хвилин вранці виконання комплексу. Підвищити ефективність занять можна, коли є мета. Якщо пояснювати самому собі, навіщо займатися гімнастикою, то результат буде позитивний для здоров'я.

Спочатку можна виконувати вправи біля опори – спинки стільця, столу, ручки дверей. Коли тренування буде освоєно, можна відмовитися від опори. Головне в зарядці – це послідовність розминки “зверху вниз” або “від верхівки до п'ят”. Краще займатися босоніж або в шкарпетках, щоб зміцнити підошву ніг.

Оберігати хребет під час тренування треба обов'язково. Потрібен прошарок між підлогою та спиною. Килимок захистить хребці від твердої поверхні. Коли виконують вправи для черевного преса, намагаються притискати поперек до підлоги. Корисне тренування те, що принесе людині радість, задоволення, радість від перемоги над своєю лінню, зневірою у власні сили.

Що не можна робити

Заборонено тим, хто ввів у режим дня гімнастику:

  • переборщувати із повтореннями вправ;
  • робити перерви у заняттях більше 2 днів;
  • приймати важку їжу до тренування;
  • виконувати зарядку через біль.

Навіть найкраща гімнастика може завдати шкоди здоров'ю, якщо її неправильно виконувати, без консультації з лікарем або тренером. Не треба змушувати себе займатися, коли всі м'язи ниють.

Про зарядку вранці, її користь твердять нам з дитинства. Але не завжди хочеться приділити їй 15 хвилин дорогоцінного часу вранці. Якщо ж пересилити себе, можна отримати масу задоволення, енергії. Ефективна зарядка відіб'ється не болями в м'язах, а додасть сили організму, зміцнить його, омолодить.

EuroMD
Додати коментар